Jak souvisí hluboký a klidný spánek s trávením? Kolik hodin denně potřebujeme pro efektivní regeneraci? A čím si pomoci, když kolem nás obchází strašák nespavosti? Odpověď bychom měli hledat uvnitř. Tedy ve střevech.
Zatímco jsi spal…
Zasnoubit se během spánku, jako se to stalo hrdinovi stejnojmenného filmu, je pořádné sci-fi. Na druhou stranu si přiznejme, že během „útlumově-relaxační fáze organismu“ (jak o spánku mluví Wikipedie), se děje spousta věcí, o kterých víme velmi málo. Ačkoli to navenek vypadá, že tělo nedělá vůbec nic, právě během spánku velmi intenzivně pracuje.
Snižuje tělesnou teplotu, zvolňuje dýchání, nechává klesnout krevní tlak, tepová frekvence padá na třetinu až polovinu. Zároveň se uvolňují svaly, klesá spotřeba energie. Výrazně se snižuje hladina adrenalinu, zvyšuje hladina růstového hormonu (v dospělosti přispívá k obnově tkání). A v neposlední řadě je vyplavován hormon adiuretin, díky němuž neběháme v noci na toaletu.
Proč to všechno? Aby mělo tělo prostor k regeneraci, a to jak svalů, tak všech orgánů, posílení imunity a centrální nervové soustavy. Během spánku se z nervových buněk odvádějí zplodiny metabolismu, upevňují se kognitivní funkce jako paměť, koncentrace nebo rychlost myšlení. Ne všechny role spánku jsou doposud prozkoumány, jisté však je, že nedostatečný nebo nekvalitní spánek způsobuje mnoho potíží až onemocnění.
Co děláme třetinu života
Délka spánku se odvíjí od věku každého jedince. Novorozenci pro zdravý vývoj potřebují spát až 17 hodin denně, děti mladšího školního věku kolem 10 hodin, mladí dospělí pak nejméně 7 hodin. Totéž platí o dospělých a seniorech. Ani kratší, ani delší spánek tělu neprospívají. Spánkem strávíme celou třetinu života a obvykle během každé noci projdeme několika fázemi.
Přechod mezi bdělostí a spánkem se nazývá usínání. Prohloubené dýchání následuje zavírání očí, někdy i záškuby svalů, až nastoupí snížení svalového napětí, pokles tlaku i tepové frekvence. Do skutečného spánku se tělo dostává v NREM fázi. Tělo se regeneruje, elektroencefalograf je schopen zachytit čtyři stádia, během nichž dochází k různé aktivitě některých svalů a nástupu takzvaných mozkových vln delta, kdy své tělo vnímáme jen velmi minimálně. Třetí fází je REM, charakteristická rychlými pohyby očí, těžkým dýcháním, naprostým uvolněním obličejových svalů a mimořádně živými sny. Jednotlivé fáze se mohou po 90 až 110 minutách opakovat.
Hlavně klid a střeva v pohodě
Kvalitnímu spánku lze napomoci mnoha způsoby. Jeden z (bohužel) opomíjených se věnuje harmonizaci střevního mikrobiomu, jehož kondice, jak vědecké studie dokazují, má zásadní vliv na imunitu a tedy i naprostou většinu biologických pochodů v těle. V té souvislosti se často používá spojení „osa střevo-mozek“. Nejde o žádnou nadsázku, zdraví střev skutečně velmi úzce souvisí s celkovým zdravím člověka.
V (i na) našich tělech žije přibližně 1,2 kilogramu nejrůznějších bakterií. Ty ve střevech se podílejí na fermentaci kyseliny octové a máselné, syntéze vitaminů E a K i podobných procesech, jaké se uplatňují při produkci hormonů. Jejich (ne)činnost ovlivňuje zánětlivé a autoimunitní procesy v těle. „Střevní mikrobi včetně bakterií a virů se jednak podílejí na tvorbě serotoninu 2, který ostatně byl ve střevě objeven, jednak stimulují tvorbu cytokinů a podílejí se na tvorbě hormonálně a metabolicky aktivních látek. Je možné, že střevními buňkami produkované velké množství serotoninu působí i centrálně,“ píše Cyril Höschl z Národního ústavu duševního zdraví v článku Máme kus duše i ve střevech? A dodává, že „Pokud jde o imunitní systém, střevní mikrobiom spouští v imunitních buňkách produkci cytokinů, jež ovlivňují také neurofyziologii.“
A protože v těle všechno souvisí se vším, nerovnováha střevního mikrobiomu může negativně ovlivňovat váhu, náladu, sklony k depresím a také - spánek.
Doplňte biologicky aktivní látky, pohyb a rituály
Říká se, že jak žijeme přes den, tak spíme v noci. Zdravá, bohatá strava, přirozený pohyb plus správné spánkové návyky se postarají o hluboký posilující spánek. Moderní doba klade na první zmíněnou podmínku vysoké nároky. Často konzumujeme průmyslově zpracované potraviny bez větší nutriční hodnoty, s nízkým obsahem nezbytné vlákniny, nevhodnými poměry tuků. V takovém případě je víc než vhodné doplnit biologicky aktivní složky, především volné aminokyseliny, peptidy, malé proteiny a nukleotidy.
Vynikajícím řešením jsou výrobky chráněného označení Juvenil založené na originálních extraktech živočišných tkání. Příznivě ovlivňují střevní ekosystém, podporují některé mechanismy přirozené a adaptivní imunity a zvyšují odolnost organismu k infekcím.
Odborníci doporučují přidat také pravidelnou fyzickou aktivitu (ovšem ne později než 3 hodiny před ulehnutím), pravidelný odchod do postele a pravidelné malé večerní rituály. Může k nim patřit voňavá koupel, čtení knihy, poslech klidné hudby nebo milý rozhovor.
Přirozený, osvěžující spánek pak dodá dost energie na celý den.
