Určitě jste to už někdy slyšeli. Ale víte, proč je vláknina tak dobrá pro vaše zdraví?
Dietární vláknina - obsažená hlavně v ovoci, zelenině, celozrnných výrobcích a luštěninách - je pravděpodobně nejlépe známá pro svou schopnost předcházet zácpě nebo ji zmírňovat. Potraviny obsahující vlákninu však mohou poskytnout i další zdravotní výhody, například pomáhají udržovat zdravou váhu a snižují riziko cukrovky, srdečních chorob a některých typů rakoviny.
Výběr chutných potravin, které dodávají vlákninu, není obtížný. Zjistěte, kolik vlákniny potřebujete, potraviny, které ji obsahují, a jak je přidávat do jídel a svačin.
Co je dietární vláknina?
Dietární vláknina je složkou rostlinné stravy, kterou vaše tělo nedokáže strávit ani vstřebat. Na rozdíl od jiných složek potravy, jako jsou tuky, bílkoviny nebo uhlohydráty - které vaše tělo rozkládá a vstřebává - vlákninu vaše tělo netráví. Místo toho prochází relativně neporušená žaludkem, tenkým střevem, tlustým střevem a ven z vašeho těla.
Vláknina je obvykle klasifikována jako rozpustná nebo nerozpustná.
Rozpustná vláknina.
Tento typ vlákniny se rozpouští ve vodě za vzniku gelovitého materiálu. Může pomoci snížit hladinu cholesterolu a glukózy v krvi. Rozpustná vláknina se nachází v ovsu, hrachu, fazolích, jablkách, citrusových plodech, mrkvi, ječmenu a psylliu.
Nerozpustná vláknina.
Tento typ vlákniny podporuje pohyb materiálu trávicím systémem a zvyšuje objem stolice, takže může být přínosem pro ty, kteří bojují se zácpou nebo nepravidelnou stolicí. Celozrnná mouka, pšeničné otruby, ořechy, fazole a zelenina, jako je květák, zelené fazolky a brambory, jsou vydatným zdrojem tohoto druhu vlákniny.
Množství rozpustné a nerozpustné vlákniny se v různých rostlinných potravinách liší. Největší přínos pro vaše zdraví bude mít, pokud zapojíte do vašeho jídelníčku co nejširší škálu potravin s obsahem vlákniny.
Dieta s vysokým obsahem vlákniny:
Normalizuje pohyby střev. Dietární vláknina zvyšuje hmotnost a velikost vaší stolice a zjemňuje ji. Objemná stolice snáze prochází střevy, čímž se snižuje vaše šance na zácpu. Pokud máte řídkou a vodnatou stolici, může vláknina pomoci zpevnit stolici, protože absorbuje vodu a dodává stolici objem.
Pomáhá udržovat zdraví střev. Dieta s vysokým obsahem vlákniny může snížit riziko vzniku hemoroidů a malých váčků v tlustém střevě (divertikulární onemocnění). Studie také zjistily, že dieta s vysokým obsahem vlákniny snižuje riziko rakoviny tlustého střeva a konečníku. Některá vláknina v tlustém střevě fermentuje. Vědci zkoumají, jakou to může hrát roli při prevenci onemocnění tlustého střeva.
Snižuje hladinu cholesterolu. Rozpustná vláknina obsažená ve fazolích, ovsu, lněném semínku a ovesných otrubách může pomoci snížit celkovou hladinu cholesterolu v krvi, snížením lipoproteinu s nízkou hustotou neboli „špatného“ cholesterolu. Studie také ukázaly, že potraviny s vysokým obsahem vlákniny mohou mít další přínosy pro zdraví srdce, jako jsou snížení krevního tlaku a zánětů.
Pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi. U lidí s diabetem může vláknina - zvláště ta rozpustná - zpomalit vstřebávání cukru a pomoci upravit hladinu cukru v krvi. Zdravá strava, která obsahuje nerozpustnou vlákninu, může také snížit riziko vzniku diabetu 2. typu.
Pomáhá dosáhnout zdravé hmotnosti. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny bývají sytější než potraviny s nízkým obsahem vlákniny, takže jich sníte méně a zůstanete déle sytí. Tyto potraviny sníst také obvykle trvá déle, a přitom mají méně kalorií na stejný objem jídla.
Pomáhá vám žít déle. Studie naznačují, že zvýšení příjmu vlákniny ve stravě - zejména obilných - je spojeno se sníženým rizikem úmrtí na kardiovaskulární onemocnění a všechny druhy rakoviny.
Kolik vlákniny potřebujete?
Lékařský ústav, který poskytuje vědecky podložené rady o záležitostech medicíny a zdraví, poskytuje pro dospělé následující denní doporučení týkající se vlákniny:
Vláknina: Denní doporučení pro dospělé
do 50 let 51 a více let
Muži 38 gramů 30 gramů
Ženy 25 gramů 21 gramů
Pokud váš příjem vlákniny za den není dostatečný, snažte se ho zvýšit. Mezi dobré možnosti patří:
- Celozrnné výrobky
- Ovoce
- Zelenina
- Fazole, hrášek a další luštěniny
- Ořechy a semena
- Doplňky stravy s vlákninou
- Obohacené potraviny
Rafinované nebo zpracované potraviny - jako je konzervované ovoce a zelenina, šťávy bez dužiny, bílý chléb a těstoviny a celozrnné obiloviny-obsahují méně vlákniny. Proces rafinace zrna odstraní ze zrna vnější povlak (otruby), což sníží jeho obsah vlákniny. Obohacené potraviny mají některé vitamíny B a železo přidané zpět po zpracování, ale ne vlákninu.
Dalším způsobem, jak získat více vlákniny, je jíst potraviny, jako jsou cereálie, granola, jogurt nebo zmrzlina, s přidanou vlákninou. Přidaná vláknina je obvykle označena jako „inulin“ nebo „kořen čekanky“. Některým lidem však takto obohacené potraviny způsobují plynatost.
Pokud se rozhodnete pro doplňky stravy s vlákninou, zaměřte se na takové, které mají i další přidanou hodnotu. Ideálně obsahují oba druhy vlákniny (rozpustnou i nerozpustnou), vitamíny, bylinné nebo zdraví prospěšné složky.
Pár nápadů, jak do jídelníčku dodat více vlákniny:
Nastartujte svůj den. Ke snídani si vyberte snídaňové cereálie s vysokým obsahem vlákniny - 5 a více gramů vlákniny na porci, nebo přidejte pár polévkových lžic nezpracovaných ovesných vloček do svých oblíbených cereálií.
Přepněte na celozrnné. Konzumujte alespoň polovinu všech přijímaných zrn v podobě „celozrnné“. Zaměřte se na chleby a pečivo, které uvádějí jako hlavní přísadu celá zrna nebo celozrnnou mouku a udávají alespoň 2 gramy vlákniny na porci. Experimentujte s hnědou rýží, divokou rýží, ječmenem, celozrnnými těstovinami, quinoou nebo třeba bulgurem.
Ovlákninujte své pečené dobroty. Při pečení nahraďte bílou mouku alespoň zčásti celozrnnou. Zkuste do muffinů, koláčů a sušenek přidat drcené pšeničné otruby, špaldovou mouku nebo ovesné vločky. Na chuti to neubere a vaše tělo vám poděkuje.
Opřete se o luštěniny. Fazole, hrách a čočka jsou vynikajícím zdrojem vlákniny. Přidejte fazole do polévky nebo zeleného salátu. Nebo si udělejte nachos s opraženými černými fazolemi, spoustou čerstvé zeleniny a rajčatové salsy.
Jezte více ovoce a zeleniny. Ovoce a zelenina jsou bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály. Zkuste sníst pět a více porcí denně.
Vsaďte na zdravé svačiny. Čerstvé ovoce, syrová zelenina, nízkotučný popcorn a celozrnné krekry jsou dobrou volbou. Hrst ořechů nebo sušeného ovoce je také zdravá svačinka s vysokým obsahem vlákniny, ale pozor - ořechy a sušené ovoce mají také vysoký obsah kalorií.
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny jsou dobré pro vaše zdraví. Příliš rychlé přidávání vlákniny ale může způsobit tvorbu střevních plynů a přivodit vám nadýmání břicha a křeče. Přidávejte vlákninu do svého jídelníčku postupně během několika týdnů. To umožní přirozeným bakteriím ve vašem trávicím systému přizpůsobit se změně.
A nezapomínejte pít hodně vody. Vláknina funguje nejlépe, když absorbuje vodu, jen tak bude vaše stolice měkká a objemná.
